Les bons réflexes contre la dépression saisonnière

Adopter les bons réflexes dès l’automne et en savoir plus sur la luminothérapie

Qui ne connait pas une baisse de régime en affrontant les mois en « …bre »? Ici dans le Sud de la France, la déprime saisonnière menace assurément plus tardivement qu’ailleurs, mais nous devons toutes être vigilantes! Avec l’heure d’hiver et les premiers froids, la tentation d’hiberner comme une tortue est grande et notre bonne humeur habituelle risque d’en prendre un coup… Voici un petit résumé des réflexes de bases à adopter pour garder un moral de guerrière!

Ce qu’il faut savoir

L’importance de la lumière

C’est surtout le déficit d’exposition à luminosité naturelle qui est la cause principale de la dépression d’automne : les jours raccourcissent, nous vivons plus à l’intérieur, et notre corps reste toujours couvert donc notre peau ne peut pas capter la lumière. Du coup, notre organisme synthétise mal la mélatonine (« hormone du sommeil ») et la sérotonine (« hormone du bonheur »), essentielles à notre moral.

La lumière naturelle, même à travers les carreaux ou derrière les nuages envoie beaucoup plus de photons lumineux que la lumière artificielle.

Les bons réflexes à adopter

1/ Laisser entrer au max la lumière naturelle : ouvrir en grand les volets et les rideaux dès le réveil. La pénombre, c’est la déprime assurée!

2/ S’aérer au moins 1/2h durant le jour. Quand le soleil sort, remonter les manches pour capter davantage la lumière. En semaine, la pause de midi est idéale pour aller marcher un peu à la lumière sans bousculer son emploi du temps.

3/ Du sport plus que d’habitude (la rabat-joie😁!) il procure une meilleure estime de soi, réduit le stress, l’anxiété et donc la dépression. Et en plus il renforce nos défenses immunitaires pour l’hiver.

4/ Faire le plein d’oméga 3 et de magnésium essentiels pour l’équilibre émotionnel et pour chasser la fatigue. Ils agissent sur la production de sérotonine « hormone du bonheur ».

  • OMEGA 3 🐟: POISSONS et FRUITS DE MER (rappelez-vous que c’est pendant les mois en « bre » que les huîtres sont les meilleures!!) et si on n’aime pas le poisson… il existe des compléments >> Omega3 made in France

5/ Favoriser les aliments pleins de vitamine C contre les coups de fatigue.

  • PERSIL, AGRUMES, POIVRONS, CHOUX, POTIRONS…🌱🍊🥝🥦🌶

6/ Boire des infusions de millepertuis 🤓😄! Si l’idée d’une tisane le soir vous déprime d’avance, sachez quand même que c’est LA recette anti-dépression de nos grand-mères. Très utilisée chez nos voisins allemands, le millepertuis améliore aussi le sommeil.

7/ Epicer au safran! De nombreux épices aux vertus antibactériennes et antivirales sont nos alliés en hiver tels que le gingembre, le curcuma… Le safran est un psychostimulant reconnu efficace contre les coups de blues et pour chasser les idées noires. En cure de 30 jours >> Safran bio

8/ SE CHOUCHOUTER ! L’arrivée du froid et des jours qui raccourcissent c’est aussi l’occasion de renouer avec des petits rituels qui font du bien, comme par exemple un bon chocolat chaud (en plus c’est plein de magnésium!) quand on rentre à la maison.

10/ RIRE encore plus que d’habitude ! Le rire augmente la sécrétion d’hormones qui régularisent l’humeur, ses effets ne sont pas juste immédiats. Tous les moyens sont bons, mais je trouve que déjeuner avec des copines, c’est ce qu’il y a de mieux, pas vous 😁…?

La luminothérapie

La luminothérapie est une bonne alternative au déficit d’exposition en hiver et elle permet de traiter sans médicamentation les troubles associés, comme l’insomnie et la dépression saisonnière. Elle consiste à exposer quotidiennement le visage ou d’autres parties du corps à une lumière artificielle blanche « à large spectre », dont les qualités sont aussi proches que possible de celles du soleil.

Son efficacité est reconnue en particulier pour les personnes qui travaillent toute la journée à la lumière artificielle. Les Scandinaves qui ont très peu de jour en hiver utilisent beaucoup la luminothérapie.

Le modèle ci-dessous bénéficie de très bons avis. Il est certifié et se pose en applique ou sur table. Je trouve que c’est une belle idée cadeau.

Luminothérapie-DURONIC
posée en applique
Luminothérapie-DURONIC sur pied
sur table

Avec une lampe certifiée d’une puissance de 10000 lux comme celle-ci, un temps d’exposition de 30 min par jour suffit. L’exposition doit se faire le matin, au petit déjeuner par exemple, ou dans la salle de bain pendant la toilette ou même sur le bureau. Il faut se trouver à distance d’un bras de la lampe max sinon on perd l’intensité et l’efficacité. Cette lampe existe aussi en petit modèle facile à transporter dans sa housse.

>> DURONIC Lampe Luminothérapie

🎧 Les Jolies Quinquas maintenant sur Radio France Bleu Hérault avec Agnès Mullor !

Retrouvez-moi avec d’autres blogueurs de la région dans les chroniques d’Agnès Mullor le matin à 9h35 😉 Retrouvez les podcasts à venir dans le menu en haut à gauche du blog sur la page dédiée ou dans Google en tapant Radio France Les Jolies Quinquas

https://www.francebleu.fr/emissions/les-bons-plans-d-agnes/herault/les-conseils-bien-etre-apres-50-ans-d-isales-du-blog-les-jolies-quinquas

Ci-après le lien du silicium dont je parle dans la chronique parce que vous êtes nombreuses et nombreux à me l’avoir demandé suite à l’émission 😉 >>Dexsil x 2

Voilà les amies!

Etes-vous sujette à la dépression saisonnière? Quelles sont vos astuces? Avez-vous déjà utilisé la luminothérapie?

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42 commentaires

  1. Coucou Isalès,
    Non , je suis venue lire ton article, car je suis touchée par le spleen hivernal.
    Ça me rassure que les blogueuses traitent ce sujet …. je me sens moins seule ….
    Sinon tes conseils correspondent bien à mes réponses personnelles, sauf le sport que je n ‘aime pas , à part nager dans la mer …ce qui n est pas bien possible en Île de France .
    Par contre , mon lieu préféré est la forêt. Nous sommes gâtés ici …. alors marcher , respirer au milieu des arbres est une de mes réponses. Et pour corriger des copies , mon mari m’a offert une super lampe … ça et du chocolat …. je dis ouf , et vivement que les jours rallongent …
    Bon week-end

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    1. Coucou Joséphine! Ah ce n’est pas rigolo d’être particulièrement sujette à cette déprime saisonnière. La forêt c’est top, tu peux même embrasser les plus gros arbres pour puiser l’énergie. Mais la lumière c’est le nerf de la guerre et ton mari est adorable de t’avoir pris une lampe! Pendant les corrections c’est une bonne idée à condition que tu corriges le matin 😉🌈! Je t’embrasse et te souhaite un bon dimanche avec si possible du soleil☀️☀️☀️💞!

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  2. Bonsoir bonsoir ! Pas vraiment de dépression saisonnière mais plutôt fatigue physique plus importante on va dire comme lors des grosses chaleurs d’ailleurs. Je sors beaucoup en extérieur, je marche et désormais un peu de vélo aussi 🙂 . Donc contre cette sensation de fatigue dès le matin je prends actuellement des ampoules de ginseng/acerola /gelée royale et cela me convient très bien, par contre si quelqu’un peut me dire si on peut renouveler la cure plusieurs fois dans la même saison? Car cela me fait un bien fou. Merci pour ce bel article. Pas de luminothérapie pour moi non plus car je veille à ouvrir mes volets du matin au soir et dès que le soleil est là je serais dehors à un moment où un autre même si c’est un court instant. À bientôt Isalès. Bisous

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    1. Coucou Poulette, la gelée royale c’est top pour booster l’énergie et l’immunité (pas les idees noires, je le dis parceque c’était le sujet). Moi j’en prends en gel pur avant et pendant l’hiver. On peut en prendre d’après mon pharmacien pendant 60 jours d’affilée ou par intermitence selon les besoins 3×20 jours par exemple. Par contre si les concentrations sont supérieures, dans des ampoules par exemple, il faut faire attention à ne pas trop en prendre! Ce doit etre indiqué sur la boîte. Dans ta belle nature Poulette, point besoin de lampe! Gros bisous 😊😘

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  3. Coucou ma belle Isalès ! 🙂 Ha oui, la dépression saisonnière : qui n’en a pas entendu parler ? Pour ma part, je n’aime pas l’automne, même si les couleurs sont belles et qu’en principe, nous avons une belle arrière-saison (le fameux été indien), mais hélas, cette année, nous sommes passés directement de l’été à l’hiver…Mais bizarrement, moi, c’est plutôt le printemps (que j’adore!) qui me rend morose si je n’y prends pas garde. De fait, c’est à cette période que le taux de suicide est le plus élevé. Je crois que c’est le manque de soleil qui s’éternise qui en est la cause. J’ai également entendu parler de la luminothérapie…j’y ai même pensé. En tout cas, bravo et félicitations à toi pour tes chroniques radio 🙂 Gros bisous et bonne semaine ma belle ❤ Nathalie

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    1. Hello Nathalie! Le printemps… oui je comprends pour les habitants des régions qui ont des hivers longs. Il faut tenir jusqu’au bout du bout et en plus avec les giboulées à l’arrivée!! Bon ici à Montpellier nous avons eu un octobre et debut nov bien plus pourri que d’ordinaire et on n’est pas armés pour ça d’où mon sujet! Mais depuis que jai écrit cet article le soleil la ramène 😂 Merci pour ton message et tes encouragements, gros bisous jolie quinqua!😘❤

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  4. Bonjour Isa,
    J’avoue ne pas aimer cette saison. Je n’ai qu’une envie c’est d’hiberner !! Merci pour tous ces conseils que je vais essayer de mettre en pratique. La lampe me tente bien … e 😊
    Belle journée

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  5. Bon je vais essayer de laisser un commentaire en espérant qu’il passe. Je n’ai pas parlé de box ? ou alors le perds la mémoire ? Je suis sensible à la lumière et je déteste cette période de novembre, mais le petit plus c’est que Noêl arrive et j’adore cette période, donc je me console ! Et en guise de tisane je bois du chocolat chaud devant la cheminée ! Bravo pour ton passage à la radio ! Tu fais honneur aux Quinquas montpelliéraines ! bises

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  6. Désolée 🙄, c’est la faute aux mois en « bre »! Ça déglingue aussi le cerveau ! La « box » c’est Corinne, la Provinciale du Sud qui l’a posté ! Mais elle allait très bien avec ton article 😁
    Pour la période des fêtes, moi j’aime bien, c’est vrai que je n’aime pas tous les films/pubs/déco qui commencent des novembremais, malgré le stress qu’elles occasionnent aussi et malgré les tensions qu’elles peuvent provoquer, malgré les absents qui manquent bien plus cruellement à cette période également, j’aime Noël, les lumières, les santons, les cadeaux que j’essaie de choisir en fonction de chacun et de mon portefeuille (ça ne me stresse pas, c’est plutôt un challenge qui me stimule, j’essaie de faire preuve d’imagination) j’éprouve pourtant toujours une profonde tristesse à un moment ou un autre de l’avent, mon Papa que j’ai perdu très jeune me manque toujours autant, et mes grands parents…malgré tout, Noël représente pour moi un espoir, un renouveau, plus que le printemps, les jours qui commencent à rallonger je suppose. Je devrais être druides se ou quelque chose du même genre dans une autre vie, je suis vraiment très sensible aux changements. Et puis, cette année, je ne sais pas pourquoi, malgré mon stress pour le boulot et le temps quand même plutôt moche, j’arrive bien à profiter des plaisirs de l’automne que parfois je n’arrive pas à saisir: ballades dans la jolie lumière dorée quand il y en a, compotes de pommes, champignons, gratins de courges, cocooning, non, cette année je profite, j’apprécie vraiment ce que je peux saisir…le début de la sagesse peut être 🤣 il serait temps
    En tout cas, merci pour tes articles, et je vais quand même essayer le millepertuis en infusion, je ne critiquais pas ton info, je ne me le permettrai pas, je serai bien incapable d’écrire un article intéressant et documenté comme les tiens
    Bisous et à bientôt 😘

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  7. Coucou Isa,
    Merci pour cet article intéressant, malheureusement on ne coupe pas à ce raccourci du jour et c’est vrai que c’est un peu déprimant quand il fait nuit à 17h30 mais c’est comme çà. Comme tu le sais je suis au chômage alors mes petits plaisirs sont assez culinaires on va dire puisque les finances sont basses alors pas de shopping mais des gouters MDR, rassures toi pas tout les jours, LOL, mais ceci dit quand je goute je mange peu le soir. En ce dimanche ce fut des fondants au chocolat car mon mari est un inconditionnel du chocolat et hier j’avais fait des crêpes, tu vas me dire oulala la ligne, j’ai la chance de ne pas avoir de problèmes avec mon poids alors cette semaine je ferai toutes fois du sport dont de la marche pour éliminer tout çà.
    Bonne fin de soirée
    Grosses bises
    PS : Je vais écouter le podcast

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    1. Bonsoir Marie Jeanne! Tu me fais rire avec tes petits régals au goûter😄😋!! Tu as bien raison de te faire plaisir avec des crêpes ou des fondants! C’est délicieux pour le moral et tout ce qui est fait maison est bien meilleur pour la ligne que n’importe quelle sucrerie industrielle! Alors oui aux crêpes avec de la confiture maison, du chocolat ou du sucre de canne 😋. Quand on goûte bien on mange moins le soir et c’est parfait! En plus si tu aimes t’aérer et faire un peu de sport, cela me semble être un programme parfait pour profiter un max de ton temps libre. Gros bisous et merci de partager tes petits moments😉😘

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  8. Bonjour Isa
    Moi aussi, depuis que je suis revenue à Montpellier, j apprécie de mettre mes solaires à longueur d année. Mais il est vrai que mes annees Lyonnaises ont ete compliquées. Les ballades en campagne du week end étaient indispensables. Tout comme les soirées entre copains.
    Apres il faut se dire que le soleil finira bien par ressortir un jour et que, l avantage de la grisaille, c est qu on ne s abime pas la peau😜

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    1. Coucou Véronique! Ah mais je ne savais pas que tu avais fait des infidélités à la région ou avais-je oublié.. Lyon cest une très belle ville, mais c’est vrai que pour le soleil on est bien mieux loties ici à Montpellier! Pour exemple aujourd’hui 😁☀️!!Bon dimanche et merci pour ce petit mot!

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  9. Coucou Isales ! Bon, j’avoue que j’aime beaucoup la box que tu as présenté sur Insta, elle me parle bien pour l’hiver. Les conseils de cet articles sont très certainement beaucoup plus judicieux, mais c’est moins rigolo 😕
    Je suis personnellement très sensible à la baisse de luminosité et, fatalité, les mois en « bre » sont ceux où je fais le moins de sport, je sors le moins et je me fais le moins plaisir, la faute au boulot et à une échéance type Damocles qui nous attend chaque fin de novembre, et comme ma sensibilité et mon émotivité sont du genre éponge c’est compliqué ! Mais à chaque rayon de soleil si je ne bosse pas je met le nez dehors, j’essaie au moins de marcher un peu, de préparer Noël et la réunion de famille, juste avant y a aussi l’anniversaire de mon fils, se retrouver en famille ou avec des amis c’est top pour se régénérer ! Je vais essayer également quelques uns de tes conseils, avec un bémol pour le millepertuis qui est à double tranchant selon ma pharmacienne et les bouquins de phytotherapie que j’ai lu, du coup j’hésite à l’utiliser
    En tout cas, merci pour cet article très intéressant encore
    Bisous et à bientôt 😘

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    1. Bonjour Isabelle et merci pour ton retour! Par contre je ne vois pas de quelle box tu parles… Je ne pense pas que c’était moi!! Ou alors je perds la tête!! Je vois que les fins d’année sont chargées pour toi aussi, c’est vrai que c’est une période qui peut être particulièrement éprouvante quand il y a beaucoup de boulot au travail et puis Noël est un grand plaisir le moment venu mais aussi une source de stress car on a beaucoup d’attentes à satisfaire. Perso je ne suis pas fan de cette période où le temps est souvent tristounet et puis il y a ce ramdam autour de Noël 2 mois avant… C’est vrai que s’aérer le corps et l’esprit et bien s’alimenter est le meilleur moyen de puiser des forces. Pour le millepertuis je n’ai préconisé que les tisanes. C’est vrai qu’en cure de gélules il faut faire attention à d’éventuelles interactions médicamenteuses. Toujours en parler avec son médecin ou pharmacien. Bisous Isa, bon courage pour cette fin d’année et à bientôt 😉😘!

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  10. Coucou Isa, autour de moi je connais des personnes qui sont sensibles aux changements de saisons et ce n’est pas toujours facile à gérer pour elles. Pour ma part, j’ai de la chance le temps ou les saisons n’ont quasi aucune influence sur moi, toujours d’attaque !!! merci en tous cas pour tes conseils,
    bises

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    1. Coucou Isa! C’est vrai que les perceptions peuvent être si différentes d’une personne à l’autre. Tu as de la chance, c’est aussi peut-être parce que tu as la capacité de vivre l’instant pleinement et de voir le positif dans chaque situation, grâce au yoga?… qui sait! Bon week-end à toi, bisous😘🌸

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  11. Coucou Isa,
    Merci pour cet article de saison et tes conseils. Pour moi le plus dur est le manque de lumière accompagné (ou non) d’une pluie non stop au quotidien… L’hiver est long mais apporte aussi de belles choses : de belles APM cocooning, Noël avec les enfants, des pulls tout doux dans lesquels j’aime me lover et si en plus le chocolat est permis sans restriction ! Alors tout va bien ! Bisous ma belle.

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    1. Coucou Anne! Oui tu as tellement raison, c’est essentiel de se concenrer sur le positif dans ces mois d’hiver. Mon mari déteste l’hiver, même celui de Montpellier… Alors j’imagine si nous ėtions à Paris! Moi je m’en accommode à Montpellier mais je me souviens du manque de soleil pendant mes années en Allemagne. Il fallait mieux se concentrer sur le vin chaud! Gros bisous😉😘

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  12. Hélas, je suis très sensible au manque de lumière et depuis toujours. Je suis équipée pour la luminothérapie et j’ajoute, pour qu’elle soit efficace, qu’il faudrait commencer ses expositions quotidiennes AVANT que la lumière extérieure ne baisse trop, soit en septembre. Ceci permet de leurrer notre cerveau qui ainsi ne fait pas la différence. Alimentation, exercice et aération complètent le plan et permettent d’attendre sereinement les beaux jours. Merci pour ce billet

    Aimé par 1 personne

    1. Coucou Catherine! Super merci pour tes conseils d »utilisatrice! Ce ne doit pas être facile d’être très sensible au manque de lumière mais c’est bien d’en être consciente , car du coup tu as mis en place une routine au top pour le palier! Il ne faut pas sous-estimer que cela peut être une réelle cause de déprime. Bon week-end!!😉

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  13. Nous avons de la chance d’habiter dans le sud, nous bénéficions de beaucoup de luminosité. Après quelques jours d’ambiance de fin de monde… nous retrouvons un temps paisible et ensoleillé ! Il suffit alors de se promener et laisser le soleil rentrer dans la maison ! Mais tous les autres conseils que vous donnez nous concernent aussi, malgré tout…et ne pas avoir mauvaise conscience à se retrouver avachie sur le canapé en train de regarder un petit film !
    Bravo pour passer à la radio, nous sommes impressionnées 😉

    Aimé par 1 personne

    1. Bonsoir les Matching Points! J’imagine que vous appréciez doublement le soleil de ces derniers jours… Bien se chouchouter sans aucune mauvaise conscience est effectivement la meilleure option anti-déprime 😁 ! Merci pour la radio! J’y allais à reculons mais je ne regrette pas, la difficulté est en fait surtout dans la tête, comme pour beaucoup de choses…

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  14. Merci Isalés pour ces bons conseils , c est vrai que ce manque de lumiere influence notre moral . Cette année j ai pris les devants ! Je me suis inscrite au yoga pour garder la forme et …
    J apprend à nager ! A bientôt 63 ans je me suis enfin décidée ! C était maintenant ou jamais !,oui l épreuve du maillot de bain est derrière moi, la peur de la profondeur des bassins est encore présente pour l instant . L éclairage intense da la piscine et l ‘espace avec jets massants me font un bien fou .Et pour éviter les crampes je prend aussi un complément alimentaire à base de magnésium ,vit B,cuivre et sélénium. Voilà Isalés ma nouvelle recette pour passer les 2 saisons automne hiver sans trop déprimer ! Bon week-end bises Francine

    Aimé par 2 personnes

    1. Coucou Francine! Ah mais ça me réjouit de lire ton commentaire! Vraiment bravo d’être aussi entreprenante à bientôt 63 ans, c’est génial! La piscine c’est super, moi j’adore. Merci de partager tes petits plans à toutes les lectrices!! Les quinquas sont fans des sexas dynamiques,!!! Bon week-end et gros bisous 😘😘😘

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  15. Effectivement on a de la chance dans notre Sud où la lumière est si intense ( moi qui est vécu 30 ans à Paris) je revis !
    Le maître mot se faire du bien à chacun/chacune sa méthode ! Merci pour tous ces conseils lumineux 💡bon week-end

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  16. Bonjour Isa plus que jamais prendre l’air même si le froid ou la pluie sont là. Je fais des mini pauses plusieurs fois par jour pour m’étirer et aller marcher 5 minutes dans la rue.
    Les épices bonne idée, les compléments alimentaires peuvent nous aider à mieux bouger et avoir du tonus.
    Rester enfermée pour se reposer c’est bien mais ce ce qui rend maussade c’est la répétition alors j’essaye de découvrir un lieu, une musique ou un plat nouveau par semaine et parler avec des amies de leurs projets de voyage ou de lecture ouvre l’horizon. Bon week-end à toutes les jolies quinquas 😘

    Aimé par 1 personne

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