Mon p’tit programme tonique pour tout raffermir en douceur après 50 ans !

Tonique

Qui n’a pas délaissé le sport cet l’hiver?!… Bon c’est vrai que la pluie, la neige, et notre plus ou moins bonne foi nous ont empêchées… alors on s’est dit qu’on reprendrait au printemps… mais maintenant il fait tellement chaud chez nous, qu’il va quand même falloir un petit peu de volonté!

Allez! Je vous confie tous mes petits réflexes quotidiens pour tout raffermir, sans violence, et même avec un emploi du temps serré… et je vous garantis un résultat étonnant!!

reveil-2.jpgAu réveil :

Je règle le réveil 1/4 d’h plus tôt, si si… direct au lever, avant la douche et le petit déjeuner, j’enfile sans réfléchir le legging et les baskets posés la veille au soir à côté de mon lit. Ce détail est important pour forger un automatisme. Direction la porte d’entrée, toujours en m’empêchant de réfléchir, parce que la réflexion est source de renoncement. Je sors marcher un minimum de 10 mn d’un pas rapide et hors des zones isolées dangereuses. Au retour, j’avale un grand verre d’eau tiède avec du citron pour la détox.

Le plus dur c’est de régler le réveil un peu plus tôt, mais croyez-moi, le bénéfice retiré vous rendra vite addict : marcher tôt à la fraîche est déjà un bonheur en soi mais cela favorise l’afflux de sérotonine (antidépresseur naturel), de dopamine (réduction de la fatigue), et d’endorphines (hormone du bien-être), un bénéfice pour toute la journée!

 tram-3Sur les trajets :

Nous ne pouvons pas toutes prendre le vélo, même électrique (mon chouchou depuis 5 ans ♡), mais nous pouvons toutes optimiser sportivement nos trajets :

  • En voiture : je ne cherche plus à garer mon véhicule au plus près de ma destination, de façon à marcher toujours un peu plus. Une paire de ballerines pliables de sac c’est pratique, il y en a plein chez Zalando.  https://www.zalando.fr/ballerine-pliable/.
  • En bus, tram ou métro : Je ne m’affale pas voûtée sur mon smartphone, voici un léger gainage discret et très efficace, surtout quand il devient automatique : jambes à 90° idéalement en position serrée, dos droit, abdos contractés, épaules basses et je lève très légèrement mes coudes pour lire mon bouquin ou mon smartphone sans courber la nuque. Puis je descends une station plus tôt 😉
  • Quand j’attends debout : Rien de tel que des torsions du buste de gauche à droite en gardant les pieds plantés dans le sol, hanches immobiles de face, abdos contractés et épaules basses. Les bras peuvent tenir le sac sous la poitrine et suivre le va-et-vient du buste. Je peux alterner  avec un exercice pour les mollets : extension sur la pointe des pieds tenue pendant 10 s à recommencer autant qu’on veut. Je peux aussi effectuer des levers de jambe tendue vers l’arrière en contractant les fessiers.
  • Je bannis systématiquement les ascenseurs en dessous de 3 étages. Je monte les premiers étages à pied s’il y a plus de 3 étages. Et je lève bien les genoux en montant les marches!

 bureau.jpgAu bureau ni vu ni connu::

Faire chaque exercice en gardant le dos droit, les épaules basses, les abdos contractés et la poitrine relevée. La respiration se fait en inspirant au repos et en expirant dans l’effort.

  • Je pose les mains de chaque côté du siège, j’inspire profondément puis je souffle en soulevant les jambes tendues parallèles au sol avec les pieds flex. Je garde la position 10 s en bloquant la respiration puis je relâche. Recommencer 10 fois.
  • Je pose les coudes sur le bureau, dos droit, jambes pliées à 90° au sol. J’inspire profondément, puis j’expire en levant un genou avec les abdos contractés et je tiens la position 10 s puis je relâche en inspirant. Alterner 10 fois
  • Toujours dos droit sur votre siège, serrer très fort une fesse pendant 10 s, puis alterner, 10 fois
  • Pour activer la circulation sanguine : toujours la même posture mais jambes croisées l’une sur l’autre. Décrire un cercle avec la pointe du pied qui ne touche pas le sol. 10 fois dans un sens puis dans l’autre, et changer de pied.

 teleDevant la télévision :

  • Excellent pour raffermir les adducteurs : en position assise sur le canapé, je prends un coussin plié en 2 que je place entre mes cuisses. Je respire normalement en serrant les cuisses le plus longtemps possible, et je recommence.
  • Pour affiner la taille:: toujours assise, dos droit mais pas cambré, tête haute, épaules basses et omoplates vers l’arrière. Les mains sont à plat sur les cuisses près des genoux. J’inspire très fort puis je souffle en contractant les abdos et en pressant le plus fort possible mes mains sur mes cuisses pendant 5 s. Je relâche 15 s et je recommence 5 fois.
  • Pour affiner les jambes et muscler le ventre : toujours assise dos droit, j’allonge mes jambes sur la table basse. J’inspire profondément puis je souffle en soulevant une jambe tendue pied flex et en contractant les abdos. Je tiens la position le plus longtemps possible et je repose. Même chose avec l’autre jambe. Le tout 10 fois.

pendouillard2 x 20 min. par semaine :

je raffermis mes bras

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut réellement faire quelque chose pour nos pendouillards! Simplement après 50 ans, il faut s’y tenir régulièrement (et oui !). Je vous avais déjà parlé de Verena Tremel et de ses cours de pilates sur YouTube (voir mon article >> Assurer comme Verena). Eh bien après avoir testé de nombreuses vidéos, je retiens encore son petit exercice de 20 mn pour raffermir les bras (les abdos travaillent aussi). Il est juste top et très efficace. Il vous faut un tapis (ou un jardin) et 2 altères < 1 kg ou deux petites bouteilles d’eau.

Connectez-vous sur >> Verena Pilates – Affiner ses bras sur YouTube dans les apps de votre télé ou sur votre tablette!

 coeur2 fois par semaine :

du cardio

L’exercice cardiovasculaire est important pour le cœur, les poumons et le métabolisme. Toute forme d’exercice est cardiovasculaire s’il fait augmenter le rythme cardiorespiratoire.  On a donc le choix mais il est important de ne pas solliciter trop nos articulations de quinquas (attention à la course à pied). Il peut s’agir d’une part d’une activité longue à intensité modérée comme une marche, du vélo (bon pour les genoux), du jardinage, etc. ou un exercice plus court et plus intense, comme une séance de sport en salle, 500 m de nage, etc.

Personnellement, j’ai abandonné les contraintes du club de sport depuis que j’ai découvert le plaisir des séances de pilates ou de cardio à la maison, sur ma télé. Parfois une amie se joint à moi, et c’est trop sympa!

Pour le cardio, je fais 1/2 heure de nage par semaine dans une piscine extérieure chauffée en hiver par un système solaire (Neptune à Montpellier entre midi et 14h toute l’année). C’est trop bien! Pour s’y tenir, il faut trouver un exercice cardio qui procure du plaisir.

Ma 2ème séance hebdomadaire de cardio, c’est le week-end, une activité de plein air : vélo, marche longue dans la garrigue ou 1/2 h de nage en mer. Si je n’ai pas le temps ou s’il ne fait pas beau, je fais tout simplement une séance vidéo de cardio sur You-Tube. Dernièrement j’aime beaucoup la séance de Jane Fonda >> Jane Fonda Cardio niveau 2 . Je vous rassure le niveau 2 est très très soft et monte crescendo pendant 1/2h. Je conseille vivement! Pour l’anglais, pas d’inquiétude, suivez juste le mouvement, sans vous laisser perturber par les 2 coussins vieux rose sur le canapé 😉

 

Voilà, j’espère que ce petit programme aura motivé même les plus paresseuses!

Et vous que faites-vous au quotidien??…

 

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8 commentaires

  1. Coucou Isa 😁 j’adore ton article ! Il est top 👍 je me suis promise que quand ma cheville sera guérie je vais faire une remise en forme ! J’en ai besoin et j’en ai envie surtout ! Je vais suivre ton exemple ni vu ni connu de petits exercices 😁 merci pour tous ces conseils ! Bisous 💋💋

    1. Bonjour Sandrine et merci pour ton gentil message !! Oui j’espère que tu vas bien récupérer ta cheville, c’est pas rigolo ce genre de blessure. On croise les doigts et à fond les petits exercices sans violence pour te remettre d’applomb ! Belle journee ensoleillée! Il faut que j’aille voir ton nouvel article qui m’intéresse 😘💕 bisou!

  2. Bravo!!!! Je vais essayer de suivre vos conseils (je viens de faire l’exercice des pieds sur la table du salon. super et pas compliqué ) Pour la nage en mer, j’attends encore un peu (frileuse) Mais je fais déjà comme vous : je me gare un peu plus loin , je monte et descend les escaliers quand je n’est pas les bras trop encombrés par les courses. Pour la piscine Neptune, je ne savais pas, qu’il y avait une piscine extérieure chauffée (on apprend tous les jours ) Il n’y a pas trop de monde ? car je n’aime pas quand on les « super » nageurs vous font comprendre que vous n’allez pas assez vite en vous éclaboussant par leur crawl à la « tarzan » Merci pour tout vos bons conseils . Amicalement

    1. Bonjour et merci pour votre gentil message ! Je suis contente que cet article vous ait plu ! Bravo d’avoir déjà essayé 😉. Pour la piscine Neptune c’est nickel l’hiver. Entre midi et deux il y a toujours 1 ou 2 couloirs de nage pour les nageurs plus lents ou qui utilisent des planches et des palmes. Moi j’y vais à 13h15 jusqua 14h car il y a moins de monde qu’à midi. La fréquentation du bassin extérieur est tres sympa, des gens qui s’entretiennent à la pause midi. C’est super d’y aller quand il ne fait pas beau car il il y a peu de monde, la truffe au frais et l’eau chaude j’adore ! Actuellement c’est encore ok à partir de 13h mais il faut éviter à tout prix le mercredi. cette piscine n’est malheureusement pas très fréquentable hors de cet horaire privilégié en bassin extérieur. Voilà! Une très bonne journée à vous 🌞 !

  3. Excellent programme doux et accessible à toutes. Je pratique déjà le lever 20 minutes plus tôt pour s’etirer et je marche dans l’herb pieds nus pour me connecter à la terre et me centrer pour la journée. En juillet je pars marcher à 7h le matin avant d’aller au boulot car j’ai des horaires aménagés. C’est vrai que la voiture ou le bureau nous permettent de petits exercices ni vu ni connu je vais essayer d’être plus régulière. Ce sont surtout les bras que je veux raffermir et j’irai voir ton lien.
    Bon week-end ma belle !

    1. Merci Stéphanie !! Oui c’est important de se tenir à des petits rituels qui ne découragent pas et qui font réellement du bien ! Je ne doute pas que tu sois une adepte de la marche matinale! C’est vrai que la connexion à l’herbe c’est une bonne idée 😉. Je te souhaite un bon week-end ma jolie! 🌴 🌞 A tres bientôt, bisou.

  4. Au secours ! Je suis déjà fatiguée !!! Bon comme il faut que je me remue mon popotin je crois que je vais venir devant ta TV faire du sport !! et à la piscine aussi ce serait sympa et motivant

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