Réveil sportif pour les Jolies Quinquas ce week-end !

Conseils et vidéos de gym pour les femme de 50 ans et plus. Je vous propose de m’accompagner pendant 1 petite heure dans ma routine sportive du week-end, adaptée à tous les âges, et particulièrement bénéfique dès la ménopause😊. Prête à bien commencer l’année? Alors suivez-moi !

Bonjour les amies 💖!

D’abord, tous mes meilleurs vœux pour 2022, que vos envies les plus simples et vos rêves les plus fous se réalisent ! J’espère que vous avez passé de bonnes fêtes, je sais que les jolies quinquas se meuvent en véritables petites fées pour offrir des moments magiques à leurs proches quelles que soient les circonstances. Vous avez beaucoup donné, vous avez aussi bien festoyé…

… il est temps de penser à vous et de redevenir la petite fée de votre bien-être✨!

1/ Marche rapide au réveil : 20 min 🏃‍♀

Direct au réveil, j’enfile le survêt et les baskets posés la veille au soir à côté du lit. Oui c’est un détail important pour éviter de réfléchir et donc de renoncer…! Direction la porte d’entrée (je prends juste un petit verre d’eau dans la cuisine si je veux). Je sors marcher au moins 20 mn d’un pas rapide ou je cours si mes articulations le permettent. Moi j’alterne!

Marche-rapide

Outre l’entretien musculaire et cardio, la marche favorise l’afflux de dopamine (réduction de la fatigue), de sérotonine (antidépresseur naturel), et d’endorphines (hormone du bien-être). Si le paysage est agréable c’est encore plus efficace, donc je file au parc si j’habite en milieu urbain🍂🌞.

Marcher-à-Balaruc-les-Bains

2/ Un verre détox 🍋

Au retour, j’avale un grand verre d’eau tiède avec du citron pressé pour m’hydrater et me détoxifier. Je fais d’abord chauffer l’eau puis je presse le citron dans l’eau tiède afin de ne pas détruire les vitamines, ce serait bête!

3/ Etirement des jambes après la marche : 6 min 🦵

Les 3 positions d’une jambe puis de l’autre. En position 1, je me tiens droite, ventre rentré et genou plié dirigé le plus possible vers le sol. Je peux me tenir à un mur avec l’autre bras pour ne pas perdre l’équilibre. En position 2 je prends appui sur la jambe pliée , j’ai le pied avant flex, le dos droit et je pointe les fesses vers le haut derrière (même si ça ne se voit pas, on sent que cela fait toute la différence!). En position 3, je veille à avoir le pied arrière dans la parallèle du pied avant, et je lève le bras.

4/ Petit déjeuner : 20 min 🥝🧀🥖☕

Je me fais un bon petit déjeuner en évitant les sucres ajoutés et les graisses saturées. Je mise donc à fond sur le sucre naturel et les vitamines avec par exemple 1 orange, 1 kiwi (éventuellement un peu de miel dans le café), et je chouchoute mes muscles avec un bon apport en protéines : beurre, yaourt non sucré, fromage, oeuf dur, tranche de jambon… Régalez-vous plutôt avec 1 ou 2 tartines de pain complet bien beurrées qu’avec des viennoiseries ou des biscottes industrielles pleine de sucre raffiné et de graisse saturée. Mais ça vous le savez déjà…!

5/ Les 5 Tibétains : 6 min ou plus

Pour celles qui ne connaissent pas et qui veulent en savoir plus, je vous disais déjà tout sur le rite des 5 Tibétains et ses bienfaits anti-vieillissement ici :

>> lesjoliesquinquas/2018/08/18/mon-yoga-anti-age-et-anti-stress-pour-toutes-les-quinquas.

Si vous ne les avez pas encore intégrés à votre quotidien (6 minutes ou plus ce n’est pas grand chose…) c’est le moment de prendre de nouvelles résolutions dès 2022 😇!! Je vous ai fait ma propre vidéo pour vous encourager dans cette petite pratique que j’ai adoptée et que je trouve extrêment bénéfique quand je m’y tiens quotidiennement ! Chacun des 5 Tibétains doit être répété au moins 7 fois et idéalement 21 fois (ça fait beaucoup quand même!!…). Mais au début on fait comme on peut!

6/ Le cygne : 7 min ou plus 🦢

J’ai rajouté depuis quelques mois la pratique du cygne à celle des 5 Tibétains. Les 2 rites se complètent parfaitement. J’avais déjà abordé la pratique du cygne ici >> lesjoliesquinquas/2021/03/06/exercices-pour-ameliorer-sa-posture-apres-50-ans/ .

Mais cet exercice méritait bien que je vous fasse une véritable vidéo!

La danceuse Octavie Escure dans son livre Fit’ballet, conseille de pratiquer régulièrement chacun des 3 exercices inspirés du Lac des Cygnes lentement et au moins 10 fois (on fait ce qu’on peut…) pour travailler en douceur la musculation du dos et des épaules, ce qui vous aidera à vous redresser.

Un petit pied de nez aux lois de la gravitation ne peut pas faire de mal!!

7/ Aider son corps à la détox après une période d’excès alimentaires

Après les fêtes, et en complément d’une bonne hygiène de vie, une cure détox à base de concentré d’artichaut ou bien de pissenlit est très efficace pour désengorger le foie, et donc réduire la fatigue, les cernes, et les éventuelles douleurs et gonflements abdominaux. Pour ces extraits à base de plantes, il est essentiel de prendre un produit bio de qualité. Je viens de commander celui-ci que j’avais très apprécié l’an passé. Il est 100% bio et Vegan, fabriqué en Allemagne avec des artichauts issus de l’agriculture bio française :

>> Artichaut bio en cure

Et si tout cela ne suffit pas, je vous conseille de faire un petit fasting, c’est le nom anglais du jeûne intermittent. Retrouvez tous mes conseils à ce sujet ici >> lesjoliesquinquas.com/2020/01/04/apres-les-fetes-le-fasting-fait-un-bien-fou/

Voilà, mon petit réveil sportif du week-end est terminé, j’espère que ça vous a plu et que j’ai su motiver les plus paresseuses, parce que j’ai donné de ma personne 😅😘

Croire aux pouvoirs de son corps

Quel qu’il soit et à n’importe quel moment de la vie

C’est un plaisir au quotidien

Et un investissement pour toujours❤️!

Belle journée les petites fées du bien-être !

>> Tapis de yoga en liège avec sa sangle chez Nature & découverte

On me l’a offert pour mon anniversaire et je l’adore 😊. La motivation commence parfois par là alors je partage le lien !

Il est joli et extrêmement agréable parce qu’en matière 100% naturelle : du liège doublé de caoutchouc véritable.

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30 commentaires

  1. Bonjour et merci pour cet article…et vos astuces. Je vais regarder avec attentions vos vidéos et essayer de les intégrer à certaines de mes journées. Car quand on va bosser le matin, tout cela reste compliqué au quotidien…
    Belle journée à Balaruc ☀️

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour Aline et merci à vous! Eh oui je sais combien cela peut être difficile. Les 6 min de Tibétains le matin avant la douche, ça peut être jouable et devenir un automatisme au lever sur le tapis de la chambre avant la douche😉 C’est tellement bénéfique qu’après on ne peut plus s’en passer… Il vous faut essayer! La formule complète à réserver pour les we ou en vacances😉. Belle journée aussi!!

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  2. Bonjour Isabelle ! Super article j’ai pris beaucoup de plaisir à le lire et à regarder les vidéos ! Ça donne vraiment envie de s’y mettre, c’est accessible et pas si difficile à mettre en œuvre dans une routine hebdomadaire !
    Et puis c’est beau à voir surtout le cygne !!!😉
    👍
    À très vite j’espère !
    Sophie Reflex’So

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour Françoise! C’est très gentiil, merci beaucoup, je suis contente si mes petits partages peuvent t’être utiles. Il te faut juste commencer, je suis sûre que tu vas réussir à te motiver…😄😉👍! Bon dimanche!!

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  3. Merci pour ces conseils si bien illustrés, concrets . Les videos sont très pro et plaisantes à regarder, le cadre bien choisi ! Même le chat apprécie 😉
    Pas sûr, que nous allons courir le matin au réveil, mais pour le reste, tout est faisable. Nous n’avons donc plus d’excuse…
    Bon weekend

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour les Matching Points! Ça me fait plaisir pour les vidéos, merci!! D’autant que le chat ne vous a pas échappé😊. On a toutes besoin de motivation, moi aussi parfois!! Mais vu que quand j’arrête je rouille vite, cela aide à poursuivre…😄 Bon dimanche!

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  4. Coucou Isalès 😀
    Meilleurs vœux pour 2022 🌠🎉🎆
    Merci pour ce bel article qui tombe à pic ! Je n’ai fait que la marche et le détox tôt ce matin mais cela m’encourage à continuer car je me suis sentie déjà mieux 😇.
    Bises et bon week-end !
    Reine du Lot

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    1. Coucou Reine du Lot et merci!! Contente de te retrouver😉 et tous mes meilleurs vœux🌟💕 Vraiment bravo pour la marche et la détox, c’est un très très bon début… Bon dimanche et à bientôt!!

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  5. Bonjour Isalès,
    Tout d’abord je t’adresse mes meilleurs vœux pour cette nouvelle année.
    Ensuite je te remercie pour ce bel article plein de bons conseils et de bonne humeur. Bravo pour tes vidéos ; une vraie pro ! Pour l’instant mon corps m’empêche de faire le sport et tous les exercices que j’aimerais faire (à mon grand désespoir d’ailleurs !), mais je vais garder très précieusement ton article et surtout tes vidéos pour plus tard… Gros bisous

    Aimé par 2 personnes

    1. Bonjour Anne, merci beaucoup pour tes vœux et ce gentil retour. Je te souhaite sincèrement pour 2022 de retrouver au plus vite toutes tes capacités physiques, je serai ravie de t’accompagner avec mes petites videos le moment venu😊 Gros bisous🥰

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  6. Commencer l’année avec le chant des oiseaux et des vidéos douces pour se remettre en mouvement c’est une excellente idée !
    Je me remets progressivement à l’activité physique car le cabinet prenait tout mon temps et j’ai malheureusement constaté les effets négatifs de cette sédentarité, douleurs et stress. C’est indispensable au moral et au bien-être bravo Isa belle année en forme bises

    Aimé par 2 personnes

    1. Coucou Stéphanie et merci c’est gentil 😉! Comme je te comprends, c’est clair que la sédentarité est un piège sournois pour notre moral et notre bien-être physique. On ne voit rien venir, et le mal-être s’installe. Cette période Covid n’aide pas bien au contraire. Je te souhaite pour 2022 de retrouver rapidement un bon équilibre physique et moral, je suis sûre que tu as toutes les cartes en main😊😉 Bisous!!

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  7. « Ne pas prendre de résolution, c’est déjà en prendre une… » c’est donc celle que je prends chaque année 🙂
    bonjour Isalès, merci pour vos voeux, merci pour cet article !!! Je vous souhaite le meilleur et ça me semble bien parti, le programme proposé, donne le peps nécessaire !
    Je ne vais pas forcément suivre le même tempo, because un chien qui me balade déjà chaque matin, après son pipi matinal. On remonte, petit déjeuner croquettes pour lui, pain complet, miel et jus de citron pour moi… un débarbouillage rapide et je le suis durant 40minutes au bord du lac, d’après ma montre connectée, je suis en brulage de graisse, cool 🙂
    Puis retour, lavage papattes si besoin et petit ménage, avec aspirateur quotidien, because dog, of course 🙂
    Préparation repas, dégustation repas, bon qq fois, c’est juste se nourrir, et pas une dégustation , je ne suis pas un cordon-bleu…
    Et sans rien y voir, nous sommes déjà 14h30 et hop, rebalade, une vraie, au moins 7kms:)
    Comment dire, je constate en écrivant, que mon quotidien est régit par mon brave loulou,
    Je constate aussi que dire que je n’ai pas le temps pour du yoga, n’est pas exact… mais j’ai pas envie, voilà c’est dit, quand j’ai terminé, le ménage, les balades, j’ai plus envie et pourtant, quand je vous vois toute gracile, toute souple, l’envie me tenaille 🙂
    Alors je vais voir comment réussir à intégrer cette routine qui me plait et le vilain petit canard tentera de devenir cygne …
    Merci beaucoup, avec sympathie toujours. Chantal

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    1. Haha bonjour Chantal! Encore un commentaire qui a filé dans les indésirables de WordPress, décidément rien ne va plus avec cet hébergeur de blogs… J’en suis vraiment désolée, d’autant que ton petit récit ne mérite vraiment pas d’échapper à ma lecture, j’ai tellement ri comme d’habitude! Alors d’abord bravo pour la marche quotidienne, même si c’est Loulou qui dit et qui impose, ma foi au final l’effet est identique, on ne va pas chipotter sur les sources de motivation. Pour ce qui est des exercices que je propose, je vou encourage à les intégrer à votre routine parce qu’ils ont la faculté d’améliorer efficacement et sans trop de contrainte la posture, l’alignement, la souplesse et la tonicité musculaire que l’âge n’épargne pas. Ma maman me disait toujours « je n’ai pas besoin de faire de la gym, je fais le ménage! » aujourd’hui elle regrette amèrement et douloureusement de n’avoir pas entretenu régulièrement sa colonne. Belle semaine Chantal, la prochaine fois j’irai direct vérifier dans les indésirables ☀😘!

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    1. Coucou Sandrine et merci pour ton enthousiasme c’est gentil!! La grâce du cygne… je retiens😄👍 Mais oui tu as bien raison, c’est la clé du mieux vieillir, il faut trouver la routine qui nous fait plaisir et qui s’intègre le mieux dans notre quotidien. Si la mienne peut en motiver d’autres, je suis contente! Bon dimanche, bisous!😘

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  8. Bonjour Isales,
    Merci pour ce super article bien détaillé
    La vidéo, je vais la visionner même si je ne suis pas encore dans cet âge peut être que ce serait bien utile pour moi
    Bonne et heureuse année 2022
    Belle journée
    Bisous

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour Anita! Je viens de trouver ton com dans les indésirables de WordPress… J’en suis désolée, je ne comprends pas pourquoi! Je suis ravie que mes vidéos séduisent à tout âge, ces exercices sont bien évidemment conseillés à tout âge, puisqu’ils ne font de mal à personne!! Des bisous aussi et une bien belle année avec du retard mais de tout cœur!!

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  9. Coucou Isales, bon, je suis encore là mauvaise élève 😂 c’est très tentabt ce programme mais je sais que je ne le ferais pas. Horaires trop irréguliers, trop fatiguée au réveil. Je sais qu’un peu de mouvement me ferait du bien mais j’avoue qu’à 5h du mat je n’ai pas la foi et les autres matins non plus d’ailleurs, a mon âge ce « rythme » haché me fracasse. Les tartines de pain complet par contre sont mes indispensables. Je vais quand même enregistrer l’article pour réviser les cinq tibétains et le cygne que j’aime beaucoup
    Bises et à bientôt

    Aimé par 1 personne

    1. Coucou Isa! Je comprends bien que ton rythme est fracassant et la marche à 5h du mat ce n’est de toutes facons pas conseillé quand les rues sont vides pour des questions de sécurité. Je t’encourage cependant à faire un exercice comme le cygne ou les Tibétains, même en version très courte. Même si tu as l’impression de devoir founir un gros effort. supplémentaire, ce serait en fait un apport d’énergie certain. Les tartines c’est important aussi😄👍 Bon vivement la retraite si je comprends bien 😅. Allez gros bisous et bon courage pour la semaine!😘

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  10. Bravo Isalès ! et merci pour cette incitation stimulante. J’ai toutes les peines du monde avec la motivation « sportive » mais je m’y remets et en mesure le bénéfice. Heureusement, je vais bientôt retourner dans mon jardin où je ne me rends pas compte que je fais passablement d’exercice, du coup….

    Aimé par 1 personne

    1. Avec plaisir Catherine, et merci! Nous sommes toutes un peu pareilles et ces temps léthargiques de période Covid où nous vivons au jour le jour n’aident pas. Il est pourtant essentiel de miser sur notre capital santé pour les années à venir. Allez courage!… et aussi bon jardinage, c’est excellent pour le moral!! Bonne journée!

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