Astuces et petits exercices pour améliorer sa posture après 50 ans

Si nous n’y prenons pas garde, les mauvaises postures répétées quotidiennement peuvent se faire douloureusement ressentir dans notre corps et modifier disgracieusement notre silhouette. Cela est vrai à tout âge, et plus fatalement après la ménopause puisque notre masse musculaire fond au soleil sans crier gare… Mais fichtre! Les jolies quinquas n’ont que faire de la fatalité, il suffit parfois d’un peu de vigilance et de quelques exercices réguliers pour mater la gravité, non mais😊!

Ce que dit la posture

Lorsque nous nous regardons dans le miroir, dieu sait que nous attachons de l’importance à notre peau, à nos ridules, et que nous en prenons bien soin… Mais si nous étions filmées dans nos mouvements quotidiens, nous ferions assurément davantage attention à notre façon de marcher et de nous tenir !

La posture en dit long sur nous, sur notre forme, notre dynamisme, notre confiance en nous, notre âge…

Une bonne posture nous donne une allure plus jeune et elle dynamise tout notre corps de l’intérieur. Elle nous ouvre positivement au monde !

Ce qu’il faut éviter

Les mauvaises postures maltraitent la colonne vertébrale, voici quelques exemples qui peuvent être sources de névralgie et qui font vieillir notre silhouette prématurément :

  • Tête continuellement penchée sur le portable
  • Regarder ses pieds en marchant
  • Sac porté toujours sur la même épaule
  • Dos voûté au dessus de l’assiette, du volant ou devant l’ordinateur
  • Position debout épaules rentrées et ventre relâché vers l’avant (fréquent quand on croise les bras)
  • Mal assise ou lovée dans le canapé pendant des heures
  • Se baisser sans plier les genoux, etc.

Qui ne se reconnait pas dans l’une ou l’autre de ces attitudes?!

Facile à dire…

« Serre les fesses, rentre le ventre, ouvre tes épaules, redresse le cou et la tête, plie les genoux quand tu te baisses, assieds-toi correctement…! »

Personne ne peut prétendre maîtriser sa posture tout au long de la journée, et surtout pas du jour au lendemain. Notre posture n’est en général pas consciente, notre esprit vagabonde (le mien en tout cas😄). Quand de mauvaises habitudes sont prises, elles ont la vie dure, et nous avons une facheuse tendance à rester dans notre zone de confort.

Astuces qui motivent : C’est une bonne chose de s’analyser au préalable dans diverses situations pour prendre conscience de ce qu’on peut améliorer. Regarder sa posture de profil et de dos avec un double miroir (en position assise et debout), interroger un proche, ou même lui demander de nous photographier à notre insu au cours d’une journée peut aussi nous éclairer sur la réalité de nos postures inconscientes.

Se fixer des petits objectifs

Comme dans tout domaine, il n’est jamais bon de se fixer un objectif trop ambitieux.

Un petit objectif chaque jour fera son chemin et pourra devenir un réflexe naturel. En tout cas il imprimera notre esprit pour rectifier le tir plus souvent !

par exemple:

« Aujourd’hui, je prends tous mes repas en redressant le buste »

« Je veille au supermarché à rentrer le ventre, dégager les épaules et dresser la tête comme si j’étais tirée par un fil, regard droit devant »

« Je fais 1/2 heure de marche rapide, dos bien droit, en balançant bien les bras, sans talonner, mais en déroulant bien tout le pied, et en propulsant chaque pas avec l’appui des orteils arrière »

« Aujourd’hui, je vais penser à plier les genoux à chaque fois que je me baisserai »

« Je veille à être bien assise au travail, jambes cuisses et buste en angles droits, dos bien calé »

Pratiquer un bon sport pour le dos

Parmi les meilleurs sports pour le dos : la natation, le pilates, le yoga, la marche rapide (encore mieux avec des bâtons)

Faire le cygne régulièrement 🦢!

D’après la méthode (un peu plus rude dans sa version originale…) de la danceuse Octavie Escure dans son livre Fit’ballet. Pratiquer régulièrement chacun de ces exercices inspirés du Lac des Cygnes lentement et au moins 10 fois vous aidera à travailler la musculation du dos et des épaules et à vous redresser.

Exercice n°1

Debout, les pieds à largeur de hanches, rentrez le ventre, baissez les épaules. Inspirez en étirant les bras vers le haut puis expirez en descendant doucement le dos droit bien sûr, et en pliant les genoux. Le cygne plonge la tête dans l’eau de face et se redresse lentement parce qu’il n’est pas tout jeune et qu’il s’applique😁…!!

Exercice n°2

Dans ce mouvement, le cygne inspecte sur le côté, en diagonale puis devant (voir si une truite ou une carpe passe par là). L’important est de regarder vers le sol quand on incline le côté avec le bras au dessus de la tête. Ensuite tendre le bras vers l’avant en baissant le dos droit vers la jambe puis devant. Remonter doucement le buste, dos rond et en pliant les genoux pour changer de côté.

Exercice n°3

Faire le cygne avec les bras uniquement. Assise en tailleur c’est très bien, mais aussi en position debout, ou bien en marchant (pensez-y quand vous faites une marche dans la nature, ou même dans votre quartier, cela étonne les passants😆). L’important c’est de répéter chaque geste au moins dix fois lentement en restant droite, épaules basses pour dégager le cou comme une danceuse…🩰

Pensez à bien rentrer le ventre et à ne pas pencher la tête vers l’arrière quand vous montez les bras.

  • exercice dos 3 (01)
  • exercice dos 3 (02)
  • exercice dos 3 (03)
  • exercice dos 3 (04)
  • exercice dos 3 (05)
  • exercice dos 3 (06)
  • exercice dos 3 (07)
  • exercice dos 3 (08)

Exercice n°4

Toujours avec les bras, mais cette fois-ci avec les poignets dans l’autre sens, comme pour repousser les murs et le plafond.

Pensez ici aussi à rentrer le ventre et à ne pas pencher la tête vers l’arrière en montant les bras.

  • exercice dos 4 (3)
  • exercice dos 4 (4)
  • exercice dos 4 (5)
  • exercice dos 4 (6)
  • exercice dos 4 (7)
  • exercice dos 4 (8)
  • exercice dos 4 (9)

Voilà les amies!

J’espère que ça vous a plu, et vous, faites-vous attention à votre posture?

Je vous souhaite une belle journée, et je vous donne un petit truc de Jane Fonda, dont le port altier peut faire pâlir d’envie même les jolies quinquas😍 :

« Pose la main devant ton menton et recule de 5 cm le menton par rapport à la main, ton port de tête sera parfait ! »

Essayez 😉…

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34 commentaires

    1. Et oui… Tu as raison ! Seulement les mauvaises habitudes ont la vie dure et puis l arthrose se présente sans crier gare ! Et un matin tu te reveilles sans plus pouvoir lever les bras… Impossible de débloquer les épaules.. Il faut juste apprendre à vivre avec. Alors oui j aurai du écouter mon entourage et me tenir droite. Je suis bien punie. Tant pis pour moi. Je continue de sourire et j essaie de me redresser. Des bisous bon dimanche 😁

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      1. Bonjour c’est super gentil de partager ici ton expérience difficile. Je te souhaite de continuer à garder le sourire et de trouver des professionnels qui sauront t’aider au mieux. En tout cas merci énormément d’encourager par ton partage toutes celles qui trouvent difficilement la motivation. On ne le dit jamais assez, 5 ou 10 minutes tous les jours, ce n’est pas grand chose au regard des difficultés qu’on peut s’épargner, la vie est longue… d’autant que, comme tu dis, l’arthrose peut s’ajouter sans crier gare… Très gros bisous et bon dimanche à toi aussi!😉😘

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  1. Merci Isales pour ces bons conseils ,
    Avec la fermeture des piscines , l aquagym me manque énormément , j ai l impression d etre rouillée de partout !!! Avec une sciatique qui n arrange rien ,
    Ce n est que passager , la machine va redémarrer 😉😁
    Bon week-end
    Bisous

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    1. Avec plaisir Francine! Eh oui je comprends… mais rassure-toi, je crois que nous sommes nombreuses à nous sentir plus rouillées que d’habitude en ce moment… C’est pour ça qu’une petite routine quotidienne dans le salon aide le corps à patienter en attendant les réouvertures, mais d’abord prudence avec ta sciatique! En tout cas l’aquagym c’est top, bravo😉😘 Bon week-end à toi aussi, bisous!

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  2. Merci pour tous vos conseils. J ai découvert votre site un peu par hasard et suis ravie aujourd’hui d avoir régulièrement de vos nouvelles. On se sent moins seule dans cette traversée quinquagennale. J espère vous lire longtemps, belle continuation à vous.

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    1. Oh que c’est gentil, vraiment merci, cela me motive dans ma démarche quand je lis un retour comme le vôtre. Je vous souhaite un très bon dimanche, à très bientôt, c’est promis😊😘

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  3. Pour le vilain petit canard que je suis, ça sera difficile… mais il me semble qu’en fin de conte (hihi) il se transforme en cygne, donc y’a plus qu’à…:)
    Si je diminue sérieusement mes heures sur l’ordi ou le téléphone, ça sera déjà un bon commencement et de suite, ajouter les exercices si bien démontrés à mes exercices quotidiens.
    Ahlala, si on m’avait dit qu’il y avait tant à faire pour devenir une quinqua ( j’ai 61 ans, ne le dites pas..) épanouie, c’est pas sûr que j’aurais accepté le job 😉
    Un grand merci et un tout beau week-end, avec sympathie, Chantal

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    1. Hahaha avec plaisir Chantal😘! Si tu es beaucoup sur l’ordi ou le téléphone, veille surtout à faire des pauses et à être bien installée. Eh oui tu as vu, c’est du boulot, mais c’est sympa de s’atteler à se faire du bien, à fortiori pour les vilains petits canards!!! D’ailleurs quand tu sera transformée tu me fera cygne… 😏😅 Bon dimanche!!

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  4. Coucou Isalès,
    Bon, c’est décidé ! Aujourd’hui, je reste accrochée à un fil au supermarché et je recule la tête de 5cm, tout en serrant les fesses, ventre rentré 🥵 😄 .Tant pis pour les articles en bas de rayon !😄
    Merci pour ton article et tes conseils avisés 😉.
    Très bon week-end 😗

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    1. Coucou Reine et merci! Je vois que j’ai là une excellente élève😆👍 Pour les bas de rayon, tu peux quand même baisser les yeux et fléchir les genoux en tirant sur le fil, j’autorise🤓. Très bon week-end à toi aussi😄!!

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  5. Coucou Isales,
    Pour une fois je regarde ton post avant d’aller bosser, j’aime beaucoup le cygne, dans tous ses états 😂, et la bonne humeur que tu dégages.
    Sinon, je fais plutôt attention à ma posture, ou, plus exactement, c’est un réflexe, des années de danse classique modèlent le cerveau et quand je suis statique ou quand je marche (et que mon esprit n’est pas trop préoccupé et vagabond bien sûr) je fais des rectifications de posture, ça soulage tous les muscles.
    À bientôt pour un nouveau post 😊😘

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    1. Coucou Isabelle! Contente d’avoir ravi un petit rat avec mon cygne…😄 Bravo c’est super d’avoir gardé ces réflexes, figure-toi que du haut de mes pieds à 10h10 je vois un petit peu de quoi tu parles… 😄 Bon dimanche et à très bientôt 😉😘

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  6. Coucou Isa,
    Merci pour ce post avec des bonnes idées d’exercices. En effet avec l’âge on a tendance à se vouter un peu et nos muscles à devenir flagada mdr, et comme le reste il faut entretenir tout çà !!! Moi qui suis très grande je dois être encore plus attentive car une mauvaise posture me serait fatale, lol. Et bien grâce à l’équitation je me tiens bien droite et je fais attention au quotidien. Une petite anecdote, quand j’étais petite mon Papa me mettait une règle dans le dos à table !!! et on me disait tout le temps tiens toi droite pffffff
    Voilà ma belle, alors haut le menton et ouvrons nous à la droiture, hihi
    Bon week end et grosses bises

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    1. Coucou Marie-Jeanne, rhooo dit donc, ton papa n’y allait pas de main morte, mdr! J’imagine effectivement que quand on est grande et qu’on doit constamment composer avec un environnement et des personnes plus petites, ce doit être bien plus difficile de ne pas se voûter naturellement. En tout cas c’est super que ta passion contribue à une bonne posture et que tu sois vigilante au quotidien, comme quoi le coup de la règle dans le dos, c’est un truc qui fonctionne 😅 Bon week-end à toi aussi MJ!! Bises

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  7. Coucou Isa !
    Tu fais bien de rappeler tout ça . J’essaie d’y penser le plus possible même s’il y a des moments où je relâche la pression dans mon canapé .
    Mais j’ai des problèmes de dos et je sais que c’est important de faire attention à tout ça.
    Bon week-end ma belle.
    Gros bisous !

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    1. Coucou Jany! Eh oui, c’est mieux de s’armer d’un tout petit courage au quotidien plutôt que de le payer très cher plus tard. C’est ce que je me dis avant chaque exercice pour me motiver!😉 Bon dimanche et gros bisou à toi aussi😘!

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  8. Coucou Isa, là tu prêches une convaincue ! En effet il est important de faire attention à sa posture, c’est pour cela que le yoga est une excellente pratique parce que l’on travaille sur l’alignement du corps, de la tête au pieds. Une colonne vertébrale souple et bien alignée est gage de bonne santé, car si on est « bancale » on va compenser et ce sont les articulations qui en prennent un coup après 50 ans.
    Bon week-end Isa, bisous

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    1. Coucou Isa! Mais oui exactement, merci pour ton explication. Le yoga c’est clair que c’est parfait pour ça, et c’est une pratique douce idéale après 50 ans. J’encourage d’ailleurs celle qui lisent ce post et qui voudraient faire plus, à consulter ton site et tes cours en ligne. Gros bisous et bon week-end à toi aussi😉😘!

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  9. Très bien les exercices que tu expliques, merci pour ce billet. Le truc c’est d’y penser régulièrement et encore mieux de les pratiquer… j’ai hâte que le lac se réchauffe un peu et que les piscines ouvrent à nouveau, la natation et la gym dans l’eau me manquent terriblement.

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    1. Bonjour Catherine! Eh oui je suis comme toi, j’ai hâte de renouer avec les plaisirs de l’eau. La piscine O’balia vient de rouvrir à côté de chez moi avec un protocole Covid, je vais voir ça cette semaine et je penserai à toi! J’espère que cela va se généraliser. En attendant, essaye d’associer quelques exercices matinaux à un moment précis de ta journée, cela aide pour la régularité, avant ton petit déjeuner par exemple, ou avant d’entrer sous la douche. même juste 5 minutes, si c’est systématique, c’est très positif. Bon dimanche en Suisse😉😘

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  10. Coucou Isa , merci pour vos encouragements à faire de nous des quinqua alertes et bien dans leur peau. Super chouettes les photos des postures… À bientôt, peut être à O balia petite voisine 😉

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  11. Bonjour Isalès , Joli billet bien-être et bien illustré ! un vrai pense bête…🦢 pour ne rien oublier!
    Il y a d’autres occasions au quotidien ou l’on peut travailler sa posture et son tonus.
    comme serrer les fesses et rentrer le ventre, debout en préparant le repas, en repassant… Et çà marche très bien pour les hommes aussi d’ailleurs !😄

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    1. Haha tu as raison, d’ailleurs j’entends le mien rôder dans la cuisine, il est 20h, il a faim et il adore le sport, je vais lui dire de préparer le repas donc🤣 Bonne soirée Sandrine😉😘!

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